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 저칼로리 영양만점 두부버거
저의 신랑이 가장 좋아하는 음식인 햄버거를 웰빙 스타일로 만들어보았답니다. 닭고기, 두부, 호밀빵 등 건강에 좋은 재료들로 만든 맛도 영양도 좋은 두부버거, 함께 만들어보세요. |
⊙준비할 재료
호밀빵 3개, 두부 1모, 다진 닭고기 150g, 주황·노랑 파프리카 ½개씩, 토마토 1개, 양파 1개, 블랙올리브 5개, 양상추 약간, 슬라이스치즈 3장, 포도씨오일 적당량, 고기양념(청주· 다진 마늘 1큰술씩, 참기름·소금 1작은술씩), 양념(다진 파 1큰술, 다진 마늘·생강즙·간장 1작은술씩, 녹말가루·달걀 푼 물 2큰술씩, 설탕 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 소스(마요네즈 1큰술, 머스터드소스·씨겨자 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
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⊙만드는 방법
1 두부는 행주에 싸서 물기를 꼭 짠 다음 손으로 으깨주세요. 두부의 양은 입맛에 따라 조금씩 늘리거나 줄여주세요.
2 닭고기는 가슴살로 준비해 청주, 다진 마늘, 참기름, 소금을 넣어 버무린 후 살짝 팬에서 볶아주세요. 닭고기는 고단백 저칼로리 식품으로 웰빙 음식의 대표 재료랍니다.
3 닭고기와 으깬 두부에 다진 파와 마늘, 생강즙과 녹말가루, 간장과 설탕, 소금과 후춧가루를 넣어 도톰한 두부 패티를 만드세요. 패티가 너무 질면 녹말가루를 더 넣어 조절하면 된답니다.
4 토마토와 양파, 파프리카는 모양대로 둥글게 썰어 준비하고 양상추는 먹기 좋은 크기로 썰어 찬물에 담가두세요.
5 양파는 기름에 살짝 구워 매운 맛을 없애주세요. 팬에 포도씨오일을 두르고 두부 패티를 넣어 익혀주세요. 닭고기는 한 번 볶아 사용하므로 겉면이 노릇노릇해질 때까지만 살짝 익히세요.
6 호밀빵은 반으로 갈라 버터를 바르고 살짝 구워주세요. 빵에 버터의 향이 더해져 맛이 좋답니다. 다이어트 중이라면 버터 대신 포도씨오일을 사용하세요.
7 호밀빵에 분량의 재료를 섞어 만든 소스를 바르고 양상추와 두부 패티, 파프리카, 토마토와 양파, 치즈를 보기 좋게 끼워 넣으면 완성! 기호에 따라 얇게 썬 블랙올리브를 넣어주면 독특한 맛을 낼 수 있어요. | |
